De boterham met pindakaas anno 2011 verdwenen? – Wim van der Struik
Deze informatie staat geheel in het teken van sportvoeding en sportdrank bij duurinspanningen.
Dorien Wiefferink, sportdiëtiste en zelf actief wielrenster geeft onderstaand een bron van informatie over vetten, eiwitten en koolhydraten. Tijdens de ravitaillering word er gebruik gemaakt van hypertone, isotone of hypotone sportdrank. Deze twee zinnen zijn voor velen van ons een donker bos waar we liever niet in ronddwalen. Echter de huidige stand van zaken geeft aan dat het leveren van een duurinspanning niet meer kan op een boterham met pindakaas. Maar wat dan wel?
Tijdens de voorbereiding:
- Koolhydraatopname verhogen tot 60%.
- Bij een training van 90’min of meer: aanvullen van de koolhydraten tijdens de inspanning; 60 gram koolhydraten per uur.
- Vetopname beperkten tot 20-30%.
- Eiwitopname 1,2-1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
- Gevarieerd eten voor een adequate voorziening van vitamines en mineralen.
- Zorg voor een goede vochthuishouding 2 tot 4 liter per dag.
- Goede timing van de maaltijden om voldoende energie en voedingsstoffen op te nemen.
4-5 dagen voor de duurinspanning:
1. Koolhydraatopname verder verhogen tot 70%.
2. Vetopname beperken tot 20%.
3. Afbouwen van de trainingsintensiteit.
Tijdens de duurinspanning:
- Laatste maaltijd 3 to 4 uur voor aanvang van de tocht.
- Tot aan de start een royale hoeveelheid vocht drinken (zonder koolhydraten).
- 150-250 ml dorstlesser of water per 15’minuten.
- 60-70 gram koolhydraten per uur.
Na afloop van de duurinspanning:
- Zorg voor een royale vochtopname voor herstel van de vochthuishouding.
- 2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnen twee uur na de inspanning.
Met deze informatie op zak kan een extensieve duurtraining tot een positief eind worden gebracht in de voorbereiding!
Wim van der Struik – FYSIK – Professionals in Beweging
Reacties
Er zijn geen reacties geplaatst.