FietsClinics Tip – Deel 4

Voor wielrenners en voor vele andere duursporters is snelheid essentieel. De hartslagzone om aan je snelheid te werken ligt tussen je aerobe en anaerobe drempel, ongeveer 80 à 90% van je maximale hartslag.

Ter info: Betekenis van de aerobe en anaerobe drempels

• Aerobe drempel (±2 mmol/l):
Onder deze drempel wordt de energiebehoefte van de spier nog grotendeels door de aerobe (zuurstofrijke) stofwisseling verwerkt.

• Aeroob-anaerobe gebied (±2-4 mmol/l):
De energielevering in dit gebied is zowel aeroob als anaeroob. Melkzuurvorming neemt toe naar mate er sneller gelopen wordt. De toename van de melkzuurvorming kan nog grotendeels elders in het lichaam geneutraliseerd worden.

• Anaerobe drempel ( ±4 mmol/l):
Voorbij deze grens zal de verzuring snel toenemen omdat het lichaam meer melkzuur produceert dan het kan afvoeren.

Het doel van snelheidstraining is het opschuiven van je anaerobe drempel

(het moment waarop je lichaam meer melkzuur produceert dan het kan afvoeren). Voor de meeste atleten ligt de anaerobe drempel ongeveer 20 hartslagen onder de maximale hartslag. Met andere woorden, een getraind atleet met een hoge aerobe drempel zal dit punt zelden moeten overschrijden tijdens wedstrijden.

Een tweede doel bij snelheidstraining is het maximaliseren van de duur dat je in staat bent om in deze trainingszone te blijven.

De capaciteit om lange tijd dicht tegen je aerobe drempel te fietsen is vaak cruciaal om wedstrijden te winnen.

Snelheidstraining gebeurt meestal in de vorm van intervaltraining.

Intervallen kunnen variëren van 10 tot 30 minuten en de totale sessie duurt maximaal 50 tot 80 minuten. Het aantal en de duur van de intervallen verschilt, afhankelijk van je niveau. Het herstel tussen de intervallen duurt 5 tot 20 minuten, afhankelijk van de duur van de intervallen en van je niveau. Het is heel belangrijk dat je hartslag nooit boven je anaerobe drempel stijgt tijdens de intervallen. Dat zou de training te zwaar maken en je snelheid niet verbeteren.

Snelheidstraining kan op verschillende terreinen.

Op het vlakke zorgt snelheidstraining voor spieropbouw en ook voor nodige prikkels voor je zenuwstelsel. In de bergen zal snelheidstraining de druk meer leggen op je hart en je cardiovasculair systeem en minder op spierkracht, zeker op grotere hoogte. Hierdoor kunnen ook minder getrainde atleten in de bergen langere snelheidstrainingen doen.

Veel Succes!