De deelnemers aan de 1e editie van de Tour Rond Haaksbergen kregen woensdagavond 14 maart een uitgebreide presentatie van hen te wachten staat tijdens de Tour Rond Haaksbergen.

In de week van 23 t/m 30 juni 2012 zullen de deelnemers 2 tijdritten en 2 bergritten voor de wielen krijgen.

Paul Lieven gaf tekst en uitleg over allerhande zaken als training en overtraining, maar ook de essentie van een goede en juiste vochtbalans tijdens de ritten en trainingen.

Wim van der Struik vervolgde de presentatie met een uiteenzetting over de opbouw van het klassement en hoe de punten kunnen worden verkregen. Inzicht in de conditie van de deelnemers is hierbij een belangrijke voorwaarde en zal door middel van een test in de loop van mei 2012 vorm en inhoud krijgen.

Mark Spoolder gaf vervolgens een uitgebreide toelichting op de kleding en wat er allemaal bij komt kijken bij een juiste pasvorm.

Johan Somhorst mocht vervolgens de avond sluiten met zijn presentatie over de trainingen en de trainingsschema’s. Nieuw hierbij was voor velen dat de organisatie de schema’s wekelijks per e-mail aan de deelnemers zal gaan verzenden.

Rond de klok van 22.00 uur werd de avond besloten met een namens de organisatie Fiets-Clinics.nl de deelnemers allen veel succes te wensen en voornamelijk veel plezier bij het verrijden van de Tour Rond Haaksbergen 2012.

Organisatie www.Fiets-Clinics.nl

Voor de Presentatie klik  -hier-

De jongste editie van de Tecklenburg Rundfahrt bracht op 4 juni jl. een recordaantal deelnemers aan de start van de tocht die dit jaar voor de 24e keer werd georganiseerd. Bijna 2.030 deelnemers reden de tocht onder prachtige omstandigheden waaronder 35 deelnemers van Fiets-Clinics.nl.

“Ondanks de hitte van zaterdag heeft iedereen de finish gehaald, meldt fysiotherapeut Wim van der Struik. Chapeau hoor, want het was zwaar”.

het Verzet

Veel Leesplezier,

Orgganisatie Fiets-Clinics.nl

Werken met trainingszones is een vernieuwende en doeltreffende manier om te trainen op basis van hartslag. Er zijn vijf trainingszones die gebaseerd zijn op bepaalde percentages van je maximale hartslag. Met trainingszones kan je makkelijk de trainingsintensiteit selecteren en de voorgestelde programma’s volgen.

Trainen in zone 1 is zeer licht. In plaats van te rusten tijdens de recuperatiefase kan je ook in beweging blijven en tegelijk het herstel bevorderen.

Trainen In zone 2 werk je aan basisuithouding, een essentieel onderdeel van elk fietsprogramma. Lange fietstochten in zone 2 verhogen je metabole efficiëntie. Je leert je vetvoorraden aan te spreken als voornaamste brandstof en glycogeen te bewaren voor inspanningen aan een hogere intensiteit.

Trainen In zone 3 werk je aan je aerobe vermogen met voornamelijk aerobe fietstrainingen. Dit kan bestaan uit lange intervallen bergop of intervallen met verhoogde trapfrequentie.

Trainen in zone 4 en 5 is een anaerobe inspanning in intervallen tot maximum 12 minuten. Hoe korter de interval, hoe hoger de intensiteit. Voldoende rust tussen de intervallen is heel belangrijk.

Trainingszones maken het plannen, registreren en evalueren van je training heel wat makkelijker, zeker voor beginnende fietsers of fietsers met een beperkte ervaring. De trainingszones kan je vanzelfsprekend personaliseren door eerst je maximale hartslag te meten.

Wanneer je in een bepaalde zone wil fietsen, is het midden van die zone een goed mikpunt. Maar natuurlijk is het niet nodig je hartslag de hele tijd exact op dat punt te houden. De trainingsintensiteit, je graad van herstel, omgevings- en andere factoren beïnvloeden allemaal je hartslag. Daarom blijft het steeds belangrijk om aandacht te geven aan subjectieve gevoelens van vermoeidheid en je programma aan te passen.

Veel succes!

Voor wielrenners en voor vele andere duursporters is snelheid essentieel. De hartslagzone om aan je snelheid te werken ligt tussen je aerobe en anaerobe drempel, ongeveer 80 à 90% van je maximale hartslag.

Ter info: Betekenis van de aerobe en anaerobe drempels

• Aerobe drempel (±2 mmol/l):
Onder deze drempel wordt de energiebehoefte van de spier nog grotendeels door de aerobe (zuurstofrijke) stofwisseling verwerkt.

• Aeroob-anaerobe gebied (±2-4 mmol/l):
De energielevering in dit gebied is zowel aeroob als anaeroob. Melkzuurvorming neemt toe naar mate er sneller gelopen wordt. De toename van de melkzuurvorming kan nog grotendeels elders in het lichaam geneutraliseerd worden.

• Anaerobe drempel ( ±4 mmol/l):
Voorbij deze grens zal de verzuring snel toenemen omdat het lichaam meer melkzuur produceert dan het kan afvoeren.

Het doel van snelheidstraining is het opschuiven van je anaerobe drempel

(het moment waarop je lichaam meer melkzuur produceert dan het kan afvoeren). Voor de meeste atleten ligt de anaerobe drempel ongeveer 20 hartslagen onder de maximale hartslag. Met andere woorden, een getraind atleet met een hoge aerobe drempel zal dit punt zelden moeten overschrijden tijdens wedstrijden.

Een tweede doel bij snelheidstraining is het maximaliseren van de duur dat je in staat bent om in deze trainingszone te blijven.

De capaciteit om lange tijd dicht tegen je aerobe drempel te fietsen is vaak cruciaal om wedstrijden te winnen.

Snelheidstraining gebeurt meestal in de vorm van intervaltraining.

Intervallen kunnen variëren van 10 tot 30 minuten en de totale sessie duurt maximaal 50 tot 80 minuten. Het aantal en de duur van de intervallen verschilt, afhankelijk van je niveau. Het herstel tussen de intervallen duurt 5 tot 20 minuten, afhankelijk van de duur van de intervallen en van je niveau. Het is heel belangrijk dat je hartslag nooit boven je anaerobe drempel stijgt tijdens de intervallen. Dat zou de training te zwaar maken en je snelheid niet verbeteren.

Snelheidstraining kan op verschillende terreinen.

Op het vlakke zorgt snelheidstraining voor spieropbouw en ook voor nodige prikkels voor je zenuwstelsel. In de bergen zal snelheidstraining de druk meer leggen op je hart en je cardiovasculair systeem en minder op spierkracht, zeker op grotere hoogte. Hierdoor kunnen ook minder getrainde atleten in de bergen langere snelheidstrainingen doen.

Veel Succes!

Deze informatie staat geheel in het teken van sportvoeding en sportdrank bij duurinspanningen.

Dorien Wiefferink, sportdiëtiste en zelf actief wielrenster geeft onderstaand een bron van informatie over vetten, eiwitten en koolhydraten. Tijdens de ravitaillering word er gebruik gemaakt van hypertone, isotone of hypotone sportdrank. Deze twee zinnen zijn voor velen van ons een donker bos waar we liever niet in ronddwalen. Echter de huidige stand van zaken geeft aan dat het leveren van een duurinspanning niet meer kan op een boterham met pindakaas. Maar wat dan wel?

Tijdens de voorbereiding:

1. Koolhydraatopname verhogen tot 60%.
2. Bij een training van 90’min of meer: aanvullen van de koolhydraten tijdens de inspanning; 60 gram koolhydraten per uur.
3. Vetopname beperkten tot 20-30%.
4. Eiwitopname 1,2-1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
5. Gevarieerd eten voor een adequate voorziening van vitamines en mineralen.
6. Zorg voor een goede vochthuishouding 2 tot 4 liter per dag.
7. Goede timing van de maaltijden om voldoende energie en voedingsstoffen op te nemen.

4-5 dagen voor de duurinspanning:

1.   Koolhydraatopname verder verhogen tot 70%.

2.   Vetopname beperken tot 20%.

3.   Afbouwen van de trainingsintensiteit.

Tijdens de duurinspanning:

1. Laatste maaltijd 3 to 4 uur voor aanvang van de tocht.
2. Tot aan de start een royale hoeveelheid vocht drinken (zonder koolhydraten).
3. 150-250 ml dorstlesser of water per 15’minuten.
4. 60-70 gram koolhydraten per uur.

Na afloop van de duurinspanning:

1. Zorg voor een royale vochtopname voor herstel van de vochthuishouding.
2. 2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnen twee uur na de inspanning.

Met deze informatie op zak kan een extensieve duurtraining tot een positief eind worden gebracht in de voorbereiding!

Wim van der Struik – FYSIK – Professionals in Beweging

Fietsers en mountainbikers doen zelden zware weerstandstrainingen. Beginnelingen beginnen er zelfs beter niet aan. Anders ligt het natuurlijk voor topatleten, die willen presteren. Zij hebben anaerobe trainingsessies nodig om wedstrijden te winnen.

Anaerobe training of weerstandstraining versterkt het cardiovasculair systeem en verhoogt de zuurstofopname.

Het lichaam wordt getraind om maximale prestaties te leveren bij een zeer hoge intensiteit. Je gaat gedurende korte periodes (intervallen) over je anaerobe drempel naar 90 tot 100% van je maximale hartslag.
Een interval duurt meestal tussen 30 seconden en vijf minuten. Daarna volgt een herstelmoment dat minstens even lang duurt. Bij een lange interval mag het herstel zelfs langer duren.
Renners gebruiken meestal hellingen om dit soort trainingen af te werken. Op die manier kan je gemakkelijk de juiste intensiteit bereiken. Op het vlakke gebruikt men meestal korte sprints van bijvoorbeeld 30 seconden.

Vanzelfsprekend is het bij dit soort trainingen aangewezen om een hartslagmeter te gebruiken.

Zonder hartslagmeter is het bijna onmogelijk om de training correct uit te voeren. Tijdens intervaltraining moet je er wel rekening mee houden dat je hartslag bij een maximale inspanning met ongeveer 30 seconden vertraging reageert. De juiste waarde verschijnt dus pas later op de display van je hartslagmeter. Met een vermogensmeter kun je dit probleem vermijden, omdat die functie permanent je zogenaamde fietsefficiëntie registreert.
Tijd nemen voor herstel is al even vanzelfsprekend bij dit soort trainingen. De intensiteit en de belasting ligt zo hoog dat je lichaam meerdere dagen kan nodig hebben om volledig te herstellen.

Veel succes!

Tekst ketting BTC

Wanneer je positie op de fiets niet langer comfortabel aanvoelt, kan je best even op de trappers gaan lopen zoals ze in Belgie zeggen.  Op die manier zet je andere spieren aan het werk en kunnen je bilspieren ontspannen. Als het ongemak aanhoudt, is het aangewezen om je positie aan te passen, bijvoorbeeld door de hoogte van het zadel te wijzigen. Een goede fietshandelaar zal je ongetwijfeld advies kunnen geven.

Belangrijk voor een goede fietstechniek is het gebruik van de juiste versnelling. Een typische beginnersfout is het gebruik van een te zware versnelling, waardoor je trapritme te laag ligt. Op die manier leg je extra belasting op knieën en achillespezen.

Ook voor je hartslag is het goed om je trapfrequentie te verhogen. De normale trapfrequentie bij wielrenners is 80 tot 100 omwentelingen per minuut. Op die manier wordt de kracht optimaal aangewend. Zeker voor beginners is een vlot trapritme belangrijker dan een hoge snelheid.

Voor een correcte traptechniek is het belangrijk de volledige omwenteling te gebruiken. Met andere woorden, niet allen duwen maar ook trekken! Daarvoor heb je klikpedalen nodig. Je techniek zal snel verbeteren bij een hoge trapfrequentie. Geconcentreerd blijven en vlot blijven trappen is de boodschap. Op die manier zal het maken van correcte omwentelingen al snel een tweede natuur worden. Eens de techniek onder de knie zal je merken dat je economischer fietst omdat je een grotere groep spieren aanspreekt.

De eenvoudigste manier om je trapfrequentie in het oog te houden is het installeren van een trapfrequentiesensor als extra instrument bij je hartslagmeter of je fietscomputer.

Succes!

Om op een correcte manier aan je fietsconditie te werken is het belangrijk de juiste intensiteit te zoeken, wat overeenkomt met de juiste fietssnelheid.

Want veel beginners maken de fout om te snel te starten. Op het einde van de rit vallen ze ‘plat’ omdat de energie op is. Op een correcte manier uithouding trainen doe je door de intensiteit de hele training zo gelijk mogelijk te houden. Op het einde mag je zelfs nog iets versnellen.

Wanneer je een hartslagmeter gebruikt voor verschillende sporten en je fietszones wil bepalen, is het belangrijk om weten dat bij het fietsen je hartslag gemiddeld 10 slagen per minuut lager ligt dan bij het lopen. Dit is omdat je bovenlichaam nauwelijks beweegt en je hierdoor minder spiergroepen aanspreekt.

Enkele trainingstips:
• Start elke training met een tien minuten durende opwarming. Geef je lichaam de kans om in het ritme te komen.

• Ben je een beginner probeer dan een stabiel tempo aan te houden en vermijd sprints. Op het einde zou je nog wat over moeten hebben. Tot het uiterste gaan -je helemaal ‘choco’ rijden zoals wielrenners zeggen- is niet de bedoeling. Het draagt niets bij aan je conditie en het vraagt veel te veel tijd om te herstellen.

• Zorg voor een goede cooling down op het einde van de rit. Tijdens het losrijden kan je lichaam al beginnen met herstellen.

• Je spieren rekken na de training kan zeker geen kwaad omdat de herhalende fietsbeweging de lenigheid van je spieren beperkt.

. Op hellingen zal je hartslag natuurlijk de hoogte inschieten, maar vermijd dat je boven je anaerobe drempel gaat. Op dat moment gaan je spieren helemaal verzuren. Dit levert niets op voor je uithouding, je traint enkel weerstand.

• Om een goed fietser te worden is het aangewezen om drie keer per week te trainen. Niet alle trainingen moeten en hoeven fietstrainingen te zijn, andere duursporten zijn een prima alternatief. Je werkt ook op uithouding, terwijl de belasting op spieren en gewrichten anders ligt.

• Wissel in je planning zware en lichtere trainingen af om je lichaam de kans te geven te herstellen. Bij overtraining zal je conditie namelijk achteruit gaan.

Succes!